Quando si parla di vegetariani, come assumere il ferro è di sicuro uno tra i più grandi dilemmi e di sicuro una delle domande più frequenti da parte di chi vegetariano non è.
Come assumere il ferro: un nutriente importantissimo
Il ferro è un nutriente molto importante per il tuo corpo dato che serve per alcune funzioni vitali fondamentali: la produzione dell’emoglobina (proteina contenuta nei globuli rossi necessaria per il trasporto dell’ossigeno) e della mioglobina (indispensabile per il trasporto dell’ossigeno nei muscoli). Il ferro inoltre è indispensabile per la sintesi del collagene e quella dei neurotrasmettitori all’interno del cervello.
Nel corpo sono contenuti circa 6 grammi di ferro per l’uomo e 2 grammi per le donne. Il fabbisogno giornaliero di ferro ammonta a 10-20 milligrammi (12 milligrammi per le donne in età fertile), però solo il 5-10% riesce ad essere assorbito.
Come assumere il ferro: sintomi della carenza
Ti senti spesso stanco? Le tue unghie tendono a sfaldarsi? Sei di colore pallido? Soffri di tachicardia e hai difficoltà a deglutire?
Questi potrebbero essere i sintomi di una carenza di ferro che a lungo andare può causare anemia. L’unico modo per scoprirlo è parlare con il tuo medico che ti prescriverà un esame del sangue dettagliato e farti avere lumi sulla tua reale condizione di salute.
Come assumere il ferro: fonti vegetali
Nonostante il “buon senso comune” vuole che la principale fonte di ferro sia la carne puoi trovare molti elementi di origine vegetali ricchi di questo prezioso minerale.
I legumi sono la fonte per eccellenza di ferro all’interno di una dieta vegetariana e vegana: lenticchie e fagioli contengono 8 mg di ferro ogni 100 grammi; i ceci secchi 6,4 milligrammi.
I cereali possono aiutare il nostro corpo a raggiungere il fabbisogno quotidiano: la crusca di frumento contiene 12 mg di ferro ogni 100 grammi; i fiocchi d’avena 5,2 milligrammi e i muesli 5,6.
Il ferro è presente anche in alcuni vegetali: 100 grammi di radicchio verde ne contengono 7,8 milligrammi. Anche la rucola è una discreta fonte di ferro vegetale (5,2 milligrammi per 100 grammi). Altri vegetali come i cavoli, i broccoletti e le lattughe contengono piccoli quantitativi di ferro.
Spesso vengono indicati alimenti come il prezzemolo, la menta e l’origano come ricchi di ferro: questo è vero ma i valori sono specificati per 100 grammi di prodotto e credo che è difficile che tu riesca a mangiare 100 grammi di prezzemolo senza rischi per la salute!
Ricordati che le fonti di ferro primarie in una dieta vegetariana sono i legumi.
Come assumere il ferro: 3 trucchi fondamentali per assorbirlo
Alcune condizioni possono impedire al tuo corpo di assorbire il ferro in modo corretto: per esempio elevata acidità gastrica o la presenza di sostanze chelanti, cioè che legano il ferro e lo rendono non disponibile.
Quindi quali sono questi trucchi fondamentali per assorbire il ferro, evitando sprechi per il corpo e fastidiosi malesseri?
1- Tieni in ammollo i legumi prima della cottura.
Un ammollo prolungato aiuta i legumi a liberarsi dalle sostanze chelanti che legano il ferro e lo rendono indisponibile. L’ammollo è utile anche per rendere questi cibi più digeribili.
2- Assumi vitamina C prima o dopo il pasto.
La vitamina C è indispensabile per assorbire il ferro: bere una spremuta d’arancia o mangiare un kiwi prima del pasto; condire l’insalata con il limone sono tutte azioni efficaci per assumere il ferro in modo corretto.
3- Evita tè, caffè, cioccolata subito dopo aver assunto le fonti di ferro. Queste infatti sono sostanze diuretiche e potrebbero fare espellere subito il prezioso nutriente.
Quali sono i tuoi trucchi per assorbire il ferro?
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Veg è sano 
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